Martina Penxová: Rozdýchajte stres!

, 03.08.2019 06:00
martina penxová, dýchanie,
Vedomé dýchanie by sme mohli prirovnať k cvičeniu v posilňovni. Autor:

Odmalička ju fascinoval ľudský dych. Pozorne sledovala svojich blízkych pri dýchaní, ktoré si zdravý človek ani neuvedomuje. Aj preto, že ju bronchiálna astma pripravila o možnosť zhlboka dýchať plnými pľúcami. Len tak, bez námahy. Martina Penxová dnes učí zdravo, vedome dýchať dospelých aj deti. Rozdýchajú spolu astmu, stres, zajakávanie či panickú poruchu.

Čo vás priviedlo k pozorovaniu ľudského dýchania?

Ako dieťa som trpela sezónnou alergiou a v siedmich rokoch som s prvým astmatickým záchvatom skončila v nemocnici. Dodnes si pamätám vystrašený pohľad otca, ktorý ma našiel bezvládnu a snažil sa o záchranu môjho života. Choroba ma obmedzovala ďalej – keďže som odmalička tancovala a spievala, len s námahou som dokázala tieto aktivity udýchať.

Ako vás ešte obmedzovalo ochorenie?

Najväčším trestom bolo obmedzenie športových aktivít a pobytu v prírode. Nemohla som bicyklovať, behať, chodiť na školské výlety ani do školy v prírode. Boli to chvíle osamelosti – mimo rodiny, ktorá letné dni trávila prácou v záhrade. Len preto, že kvôli alergii som nebola schopná v lete dýchať, stále som kýchala a pobehovala s opuchnutými očami. Bola som z toho nervózna a neznesiteľne protivná. Vždy som však verila, že sa to môže zmeniť. Začala som pozorovať, ako dýchajú moji rodičia, starí rodičia a snažila som sa prispôsobiť ich dychu.

Niekto sa naučí vedome dýchať za tri mesiace,...
Niekto sa naučí vedome dýchať za tri mesiace, inému to môže trvať aj rok. Autor: Archív Martiny Penxovej

Zmenili ste vlastné dýchanie?

Začala som sa hrať so svojím dychom. Pozorovala som, ako vedomé zmeny dýchania ovplyvňujú moju myseľ, telo aj moju výkonnosť. V puberte som si uvedomila, že keď dýchanie spomalím, stiahnuté priedušky sa mi postupne uvoľnia. Vymýšľala som si rôzne hry, ktoré mi pomáhali, ukazovali smer – pri speve som napríklad predlžovala výdych. Postupne som si vytvárala vlastné dychové techniky, ktoré som zapájala do každodenného života ako pravidelné cvičenie. V devätnástich som prestala užívať lieky. Začala som piť viac vody, viac cvičiť a športovať, meditovať, ale aj študovať a vzdelávať sa. Prvé výsledky na seba nedali dlho čakať – výlet na bicykli, plávanie či hodinové tanečné vystúpenie som ustála bez liekov. Neskôr som sa dostala k joge. Moja prvá učiteľka jogy ma naučila základné asány (pozície), aj to, ako správne pri cvičení dýchať.

Ako sa vám zlepšilo dýchanie?

Výsledok spirometrie šokoval aj lekára. Ťažko prijímal informáciu, že sa nevenujem žiadnemu športu aktívne a také hodnoty som dosiahla len pravidelným zapájaním dychových techník v rôznych podobách. Vyšetrenie tiež potvrdilo zväčšenie objemu mojich pľúc na osem litrov, pričom priemerná kapacita pľúc sú štyri až šesť litrov. Po prvý raz som videla čierne na bielom, aké zmeny dokážeme vo svojom živote urobiť vedomou prácou s dychom. Postupne som si zostavila vlastné cvičenia a meditácie, ktoré mi pomohli hrať sa s dychom, uvoľňovať napätie, strach, úzkosť a prinášať do života viac rovnováhy a slobody.

Čo hovorili lekári na to, že ste vysadili lieky?

Lekári tvrdili, že bronchiálna astma sa nedá rozdýchať ani vyliečiť. Na druhy astmy, ktoré má na svedomí psychika, však dychové techniky zaberajú. Moje lekárka, ktorú som navštívila po štrnástich rokoch, nebola nadšená, že lieky neberiem.

Čo všetko ovplyvňuje dýchanie v tele?

Všetko, je to absolútny základ nášho života. Nádych a výdych ovplyvňujú každú jednu bunku v tele. Dokážeme prežiť bez jedla, istý čas bez vody aj bez pohybu, ale bez dychu nie. Ovplyvňuje funkčnosť všetkých orgánov v tele vrátane mozgu, vplýva na prúdenie tekutín – krvi aj lymfy.

Deti používajú pri predĺžení dychu rôzne...
Deti používajú pri predĺžení dychu rôzne pomôcky - levitujúcu loptičku alebo fúkanie do pierka. Autor: Archív Martiny Penxovej

Ako, naopak, ovplyvňuje príjem tekutín naše dýchanie?

Naše pľúca potrebujú na správne fungovanie vodu. Ak pijeme málo tekutín, nie sú pružné a zle sa nám dýcha.

Vyskúšali ste si to aj sama na sebe?

Vyskúšala, ale dosť extrémne. Asi pred šiestimi rokmi som bola vedúcou v detskom tábore. Boli tam veľké výkyvy teplôt, k tomu sa pridala veľká zodpovednosť za štyridsať detí, málo spánku, málo tekutín a mne sa začalo zle dýchať. Pripomenulo mi to astmatický záchvat z minulosti, ktorý som sa snažila predýchať. Skončilo sa to tak, že som skolabovala a previezli ma do nemocnice. Po infúziách sa moje telo dostalo do normálu. Lekári mi vysvetlili, čo sa udialo. Nebol to astmatický záchvat, ale záchvat paniky. Aj teraz pozorujem, že ak pijem málo tekutín, moje dýchanie sa zhorší, a ak postupne prijímam vodu, naopak, zlepší sa.

Koľko percent populácie nevie správne dýchať?

Ak vychádzam z vlastných skúseností, až deväťdesiat percent ľudí dýcha plytko. Okrem toho viac ako polovica ľudí nevie správne dýchať pri športových aktivitách. To následne spôsobuje nedostatok energie a napätie svalov či častejšie úrazy.

Ovplyvňuje naše dýchanie aj súčasná rýchla doba?

Naše dýchanie je pod tlakom povinností a rôznych činností plytké. Ľudia pod stresom majú výdych kratší ako nádych. To znamená, že sa permanentne udržiavajú v stave hyperventilácie, keď je príjem kyslíka vyšší ako uvoľňovanie oxidu uhličitého. Pri takomto type dýchania máme v sebe akoby tlakový hrniec. Naopak, keď robíme niečo, čo nás napĺňa – pozeráme príjemný film alebo počúvame peknú hudbu, naše dýchanie sa uvoľňuje, predlžuje.

Viac ako polovica ľudí nevie správne dýchať pri...
Viac ako polovica ľudí nevie správne dýchať pri športových aktivitách. Autor: Archív Martiny Penxovej

Má dych moc uzdravovať?

Má. V prípade psychosomatických ochorení, ako sú úzkosti, panika, vysoký krvný tlak, pozitívne vplýva aj na tráviace problémy.

Kto sa potrebuje učiť správne dýchať?

Väčšinou ľudia, ktorí majú problémy – cítia, že ich dýchanie nie je také, aké má byť, trpia dýchavičnosťou, psychosomatickými problémami. Tiež športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju výkonnosť vďaka tomu, že sa naučia pracovať s dychom. Najskôr zisťujeme stav ich dýchania. Dozvedia sa, ako dýchanie ovplyvňuje telo a myseľ. Učíme ich, ako si opraviť dýchanie, posilniť dýchacie svaly a "rýchlo relaxovať dychom”, učíme ich metódy dýchania, ktoré môžu používať každý deň. Prvý týždeň nerobia nič, len pozorujú svoj dych.

Čo si máme všímať na našom dýchaní?

Svoj dych môžeme pozorovať kedykoľvek – v práci, pri rozhovore, pri ceste autobusom. Všímame si jeho intenzitu, dĺžku nádych a výdychu, ako sa mení rytmus dýchania v rôznych situáciách.

Aká má byť správna dĺžka nádychu a výdychu?

Odporúča sa, aby bol výdych o niečo dlhší. Niektoré výskumy hovoria o jedenapolnásobku až dvojnásobku. Človek sa tam vie dostať, ale je to dlhodobá práca. Stretávam sa s touto otázkou často, ale zároveň vyzývam ľudí, aby svoje dýchanie netlačili do žiadnych čísel. Na kanáli youtube sa roztrhlo vrece s videami, ktoré radia, ako dýchať – napríklad technika, kde sa máme nadýchnuť na sedem, zadržať dych na deväť a vydýchnuť na dvanásť. Človek, ktorý bežne dýcha na dve sekundy, čo je väčšina z nás, nemá šancu takto dýchať. Ak sa do toho budeme tlačiť, vytvoríme si v tele to, čoho sa chceme zbaviť – obrovské napätie.

Aktívna meditácia dychom pozitívne vplýva aj na...
Aktívna meditácia dychom pozitívne vplýva aj na psychiku. Autor: Archív Martiny Penxovej

Koľko dychov, teda nádychov a výdychov, urobíme počas jednej minúty?

Pri voľnom, pokojnom dýchaní je to približne šestnásť až osemnásť dychov za minútu. Deti dýchajú rýchlejšie.

Dýchajú deti inak ako dospelí?

Zdravé maličké deti dýchajú prirodzene bránicou, u dospelých sa to mení na dýchanie do pľúc alebo do brucha. Deti majú väčší počet dychov, dýchajú rýchlejšie.

Ako dlho by mal zdravý človek vedieť zadržať dych?

Približne na minútu a pol až dve minúty. Je to úmerné kapacite pľúc.

Deti používajú pri predĺžení dychu rôzne...
Deti používajú pri predĺžení dychu rôzne pomôcky - levitujúcu loptičku alebo fúkanie do pierka. Autor: Archív Martiny Penxovej

Kedysi sme sa učili nadychovať nosom a vydychovať ústami. To už nie je správne?

Pri bežnom, každodennom živote dávam prednosť nadychovaniu aj vydychovaniu nosom. Vdychovaný vzduch dokážeme nosom ohriať a očistiť. Zároveň si tým zvlhčujeme dutiny a posilňujeme jemné svalstvo v oblasti dutín. Ak dýchame nosom, výdych dokážeme lepšie vnímať a pracovať s jeho dĺžkou a intenzitou.

Dnes sú v ponuke rôzne techniky dýchania. Čo hovoríte na plytké dýchanie Wima Hofa či Butejkovu techniku úsporného dýchania?

Techniku Wima Hofa som si vyskúšala a nemám proti nej výhrady, je tam však jedno veľké ALE. Aj lektori si musia na to dávať pozor. Rovnako ako ostatné pranajámy – jogové techniky – nesmú tento spôsob dýchania robiť ľudia, ktorí majú kardiovaskulárne problémy, vysoký krvný tlak, zlé zrážanie krvi či rozvinutú astmu, úzkosti a depresie. O Butejkovej metóde viem, ale neskúšala som ju. Myslím, že nie je vhodná pre ľudí pod stresom a tých, čo trpia záchvatmi paniky.

Aké sú najväčšie výhody zdravého dýchania?

Ak hovoríme o benefite pre telo, ide najmä o tréning pľúc a okysličenie všetkých buniek. Dychovými cvičeniami posilňujeme svaly dýchacieho systému a pri ich pravidelnom využívaní si pozitívne ovplyvňujeme pľúcnu kapacitu. Zdravým dýchaním zároveň zvyšujeme prietok krvi a kyslíka do mozgu a tela a posilňujeme zdravé držanie tela. Aktívna meditácia dychom má vplyv aj na psychiku. Zvýšený tok kyslíka a intenzívna relaxácia, ktorá je automatickou súčasťou vedomého dýchania, pomáha "uvoľniť” hnev a smútok či frustráciu.

Za aký čas sa naučíme správne dýchať?

Je to individuálne. Každý sme iný. Závisí to od toho, koľko času tomu človek venuje, v akom stave bol jeho organizmus, keď vedome začal dýchať. Niekomu sa to podarí za tri mesiace, niekomu to môže trvať aj rok.

Objem ľudských pľúc je priemerne 4 – 6 litrov. Vyšší ľudia a aktívni športovci majú zvyčajne väčšie pľúca, ženské pľúca sú o 20 – 25 % menšie ako mužské.

Dá sa vedome dýchať po celý deň?

Nie. Ak by ste vedome dýchali po celý deň, nič iné by ste nerobili. Vedomým pozorovaním dychu totiž presmerujeme našu pozornosť len na samotný dych, čím spomalíme a miestami úplne zastavíme tok myšlienok. Vedomé dýchanie by sme mohli prirovnať k cvičeniu v posilňovni. Tým, že cvičíte istý čas pravidelne, svaly sa posilnia a postupne začnú fungovať aj pri bežnom pohybe. Ak pracujete vedome s dychom minútu-dve denne, telo sa mu začne otvárať, postupne sa takéto dýchanie stane súčasťou života.

Môžu sa naučiť vedome dýchať aj malé deti?

Deti prirodzene dýchajú zdravo. Ak však majú problém s astmou, so zajakávaním, so slabou koncentráciou, môžu sa venovať vedomému dýchaniu. Ak nevedia dýchať nosom, dávame im ovoniavať rôzne predmety – trávu, voňavku, kvet. Ak sa snažíme predĺžiť dych, používame levitujúcu loptičku – hračku, do ktorej dieťa fúka a prúd vzduchu nadvihuje malú loptičku. Fúkame tiež do pierka, do púpavy, do predmetov, ktoré sa dajú odfúknuť.

Martina Penxová

Martina Penxová.
Martina Penxová. Autor: Archív Martiny Penxovej

Narodila sa v roku 1979 v Poprade. V roku 1997 ukončila SPŠ v Poprade, odbor technicko-informatické služby. Odmalička trpela astmou, vďaka ktorej si osvojila techniky zdravého dýchania. Dnes vedie centrum zdravého dýchania a vnútornej rovnováhy DeepEn v Poprade, ktoré funguje od začiatku roku 2018. Koncom septembra bude prednášať na One and Only festivale v Trenčíne.

© AUTORSKÉ PRÁVA VYHRADENÉ

#stres #dýchanie zhlboka #dýchacie problémy #správne dýchanie
Sleduj najnovšie články na našom Facebooku